“云健身”一定要講科學 切勿用力過猛

許多健身人群從戶外轉至室內，從線下改到線上，“云健身”需求高漲。這段時間，全網健身教練界“頂流”非明星教練劉畊宏莫屬，7天漲粉近千萬，單場直播點贊超過2億，單場在線觀看人數超1000萬。很多跟其直播進行健身的女性觀眾都自稱是“劉畊宏女孩”，還呼喚劉教練來為她們“在線批健身作業”。

夏天即將到來，“云健身”有哪些注意事項?健身時如何防止運動損傷?居家運動如何更有效?記者采訪了相關專家。

“云健身”模式被更多人接受

“腰間肥油咔咔掉，腹肌馬甲我都要”!

“跟著劉畊宏跳操半個多月，我瘦了快3千克。”鄭州市民王女士告訴記者，自己每個工作日晚上都會跟著視頻跳半個小時左右。

王女士坦言，自己有些社恐，想健身又不想去人多的健身房，在家鍛煉又堅持不下來。自從跟著劉畊宏直播健身后，覺得線上健身也不錯，跟著博主一起運動，自在又放松。不少網友也紛紛留言，跟著劉畊宏的直播蹦蹦跳跳，不知不覺就做完了全套動作。

河南省直第三人民醫院運動康復科運動康復師孫巖表示，受疫情影響，線上“無接觸式”的運動模式被更多人接受，且私密性強，時間相對靈活。

劉畊宏的健身操節奏非常快，選取的背景音樂也很動感、節奏性強，動作幅度涉及上肢、軀干、下肢的整體配合，且動作標準、流暢。和其他健身博主眼花繚亂的動作和要求相比，他的健身操是看看就能上手的程度，因此能俘獲大批粉絲。

不過，對于體重明顯超重、沒有運動基礎、關節活動度不足、身體靈敏性和協調性比較差的人群，以及兒童和高齡老人不適宜跟練健身操。

健身也要講科學用力過猛易受傷

網友郭女士也分享了自己的線上健身經歷，不過她可沒王女士那么幸運。連著鍛煉三天，不僅腰疼、腿疼，連胳膊都抬不起來了。

“一些不經常運動的人，看到別人鍛煉也心血來潮跟著練，往往會出現身體不同部位的疼痛，也就是我們常說的運動損傷。”孫巖講道，這種情況出現的原因大致可分為4類。

第一類是有些健身博主不夠專業，本身動作就是錯誤的，大家跟著練習肯定會造成身體不適。

第二類就是受眾進入直播間的時機有偏差，健身博主的運動強度是循序漸進的，從熱身到高強度的間歇性訓練，再到肌肉拉伸。但有些人在博主進行高強度訓練時直接跟練，跳過熱身環節，后續也沒有對肌肉進行拉伸，很容易造成運動損傷。

第三類是受眾沒有運動基礎和訓練經驗，在跟練過程中動作錯誤，沒有體會到肌肉正確的發力順序，長時間錯誤的重復鍛煉會造成身體不適。

第四類則是健身博主直播的時間過長，健身博主多是運動健將，擁有充沛的體能，而普通受眾長時間跟著訓練，容易造成運動損傷。所以在鍛煉過程中需要量力而行，循序漸進地提高自己的運動水平。

“我們在運動之前，要掌握整個訓練流程。如運動前進行動態的肌肉拉伸、神經激活等熱身準備工作;在運動中了解肌肉之間的發力順序、如何進行動作和呼吸的配合等;運動后對肌肉進行拉伸，可使用泡沫軸、筋膜球、按摩棒等工具協助肌肉放松。這樣完整的流程才能使運動更高效，同時避免運動損傷。”孫巖提醒。

減肥不僅要運動更要調整飲食

夏季即將來臨，要想達到減肥效果，光靠運動還不夠，飲食上的調整也是減肥過程中重要的一環。

孫巖表示，“七分吃、三分練”，對于要減重的人來說，還應注意飲食上的調整，少吃高脂肪、高熱量、油炸類食物。對于面湯、饅頭、米飯等升糖指數高的食物，可以適當減少每天的攝入量，用紅薯、玉米、燕麥等粗糧替代，同時搭配一些蔬菜和蛋白質。

運動時也要選擇適合自己的類型并控制好運動量。特別是對于體重基數較大的人群，要選擇運動強度相對小的有氧運動，減少負重訓練，避免對膝關節造成較大壓力，推薦游泳、蹬自行車等。

肌肉力量訓練也必不可少，可進行身體局部的大肌肉群力量訓練，胸背部、臀部、大腿、小腿的抗阻力量練習，可快速消耗身體多余熱量。

同時，規范自己的生活作息，在減肥期間養成早睡早起的好習慣，熬夜會導致自身內分泌紊亂，導致減肥效果變差。減肥是一項長期工程，需要不斷堅持才能取得勝利。

居家運動攻略讓健身事半功倍

為了讓大家能更好地進行“云健身”，孫巖也為大家帶來了幾個適合居家鍛煉的動作。

身體柔韌性練習

頸部后側肌肉的拉伸：坐姿，一側肩下沉，頸部向同側側屈，然后同側手從后側環抱，將頸椎向同方向更大程度側屈，拉伸頸部后側肌肉。

腰背部肌肉的拉伸：雙膝跪姿，雙手前伸，臀部向后靠近后腳跟，拉伸腰背肌肌肉。

髂腰肌的拉伸：弓步蹲，身體中立位，整體向前移動，拉伸髖前部肌肉。

小腿的拉伸：一側腿屈膝支撐，拉伸側膝關節伸直，腳尖向上勾起。向前彎腰雙手盡最大幅度去觸碰拉伸側的腳尖。

自重抗阻練習

登山跑：俯臥支撐狀態，收緊核心肌群，保持上半身在一條直線上，然后交替提膝，鍛煉下腹部肌群。

跪姿俯臥撐：俯臥屈膝，上肢把身體向上撐起，身體呈一條直線，然后進行重復的臥撐，鍛煉胸肌和肱三頭肌。

背起練習：俯臥，大拇指伸起，肩外旋，肩胛骨回縮，脊柱后伸，髖關節后伸，鍛煉背部肌肉。

徒手半蹲：雙手抱于胸前，屈膝屈髖至大腿與地面平行，然后伸膝伸髖，鍛煉臀肌和股四頭肌。